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始于维护足下,科学活动重申预防整合治理

一月 3rd, 2020  |  体育

经常参加跑、跳、投掷项目的运动爱好者都可能会发生跟腱损伤,由于过度使用跟腱,造成反复的牵拉会让跟腱变软,时间长了可能造成微损伤、变性和坏死,就会造成跟腱炎、跟腱损伤、严重的会造成跟腱断裂,一旦断裂,运动生涯基本就会终结。而且,这种疼痛在医学上称为不可忍受疼,一旦爆发会很痛苦。
曾获世界大学生运动会半程马拉松冠军的赵冉,就患有跟腱炎以及跟腱腱鞘损伤,后来经过中断训练以及漫长的物理治疗才逐渐好转。赵冉说:虽然痊愈了,平时锻炼一下没有问题,可是一旦加强训练难度,跟腱还是会感到疼痛。所以一旦跟腱出问题,再想要好的运动成绩是很难的。

以前在打球的时候,脚扭伤过,那会儿动都动不了,以为自己可能要废了,但是所幸只是扭伤…嗯,只是扭伤,有惊无险。

科学运动最重要

球场上的运动是剧烈的,脚受伤的风险并不小,特别是跟腱炎,跟腱炎对于运动员来说的影响还是很大的,就比如短跑健将刘翔,他之所以遭遇奥运赛事的滑铁卢,很大一部分原因就是跟腱炎惹的祸,当然,跟腱炎这种伤病并不仅仅会发生在田径运动员身上,对于在球场上高速移动的羽毛球运动员来说,也是要注意这点的。

长期从事运动损伤与康复研究的专业人士樊滨介绍道:跟腱炎的发生主要根源在两方面,一是运动准备不全面,在身体还没有完全活动开的时候就开始上强度,只专注在专项技术方面进行训练,忽视了运动前的热身和运动后的放松拉伸。跟腱是人运动时的最重要部位,尤其是对于田径和篮球、网球等一些跑跳强度比较大的运动,当人们的下肢采取爆发性的收缩,例如做出跑步的动作时,跟腱承受的牵拉力能达到体重的12倍,假设一个成年人体重在70千克,那么他在跑步时跟腱承受的牵拉力就是840千克。在这么大力的作用下,如果肌肉没有完全放松,造成受力不善,一定会受到肌纤维损伤、继而造成跟腱出现水肿和炎症。
还有一个方面就是训练的不科学,专业的运动员配备有专业的教练团队,可以制定科学的训练方案。但是普通的运动爱好者也许没有这个条件,现在全民健身的形式各种各样,可是运动的指导却没有跟上,很多人的运动和锻炼有一种盲目性和随意性。尤其是近年来马拉松赛事遍地开花,吸引了很多民众积极参赛,可是马拉松这项赛事其实需要很强的身体素质以及长久以来的运动积累才能适应,而一些人仅仅凭着一腔热情就贸然去跑,不仅对健身没有帮助,反而对身体是很大的损害。训练强度从少到多、循序渐进是运动的一般规律,等到全身都活跃起来,再加大运动量才是科学的训练方法。樊滨补充道。

那么跟腱炎是什么呢?

重视防治是关键

跟腱,就是我们俗称的后脚筋,是连接小腿腓肠肌与跟骨的带状组织,我们在行走、跑步、跳跃和踮脚时都需要用到它。

运动总会有磨损,樊滨建议,如果在进行运动时感觉到脚部疼痛,应该立即停止并休息。到医院确诊患有跟腱炎的话,最好暂时不要进行运动,通过药物导入和远红外照射等物理疗法,将跟腱部位的炎症和积液消除,然后再慢慢恢复腿部的力量,来带动跟腱的康复。除此之外,还要加强细胞营养,多吃碱性食品,加速损伤细胞的恢复。在消除炎症后,每天要进行伸展运动,增强腓肠肌力量,来保持跟腱的坚韧,这样也能避免跟腱炎的复发。
此外,从运动细节入手,在运动中还是可以采取一些措施来降低跟腱炎发生的风险。据了解,刘翔跟腱出现问题,源于在早期的训练中,刘翔经常光脚穿跑鞋进行训练,磨出水泡后用针挑破,就会形成很小的伤口,不间断的训练让这些伤口形成老茧,并不断向内渗透,触发肌肉,从而影响到跟腱。因此,在运动中一定要注意自我保护,挑选合适的鞋和袜子,对脚踝提供充分的缓冲。
同时,一定要根据运动条件及时改善自己的运动方案,例如气候比较寒冷,就多加强心肺方面的热身和锻炼,场地比较硬的话,就选用弹性比较好的鞋子,给跟腱充分的缓冲。

当跟腱在短时间内承受的压力过大时,就可能会发生微小的撕裂,进而出现炎症。另外,突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。

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如何判断跟腱炎?

1.最常见的症状就是脚跟后面或者小腿下部的疼痛。而脚部的疼痛会在早晨变得更加严重,因为人们通常会在睡觉的时候将脚背伸直,在起床后把双脚放在地上时,跟腱就从整晚的放松状态转变到了牵拉状态,这就产生了疼痛。

2.肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛,走路,尤其是爬山及上楼会感觉跟腱疼痛。

3.当病变恶化,跟腱处的皮肤发红发烫,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。

4.此外,疼痛也会在一些奔跑或者爆发式运动中加重。

如何积极预防跟腱炎 ?

1、运动前,做好热身伸展运动。筋骨活动开,小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳,那么运动产生的冲击力传到跟腱,就有可能引起跟腱炎。

2、加强力量:重负荷小腿运动能够让跟腱承受更大的力量。

3、身体强化:增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平。

4、伸展运动:小腿伸展运动可以提高肌腱的柔韧性。

5、平衡能力:进行一些提高你身体平衡能力的运动,锻炼你的身体感受能力。

6、挑选合适的鞋子,如果鞋子过大,人往往会弯曲脚趾抠住鞋底,这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织,导致局部肌腱劳损,引发跟腱炎。

7、跑步距离增加过快、训练过量,会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时,一定要循序渐进,慢慢加量。

8、走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

如何进行自我护理?

1、避免会增加疼痛或是肿胀的活动。不要忍着疼痛工作或活动。休息对于组织的愈合是必需的。

2、为了减少疼痛、肌肉痉挛和肿胀,可以试试对受伤的部位进行冰敷,一天可以进行数次,每次不超过20分钟。

3、因为肿胀可能会导致受伤关节丧失活动功能,因此可以使用包扎带或是弹性绷带来包扎肿胀部位,直到肿胀消失。

4、抬高受伤的脚踝,使它的高度在心脏以上,这可以减少水肿,尤其在夜间睡觉时。

5.根据需要使用矫形器具或者改变运动方式

6.物理治疗是关键。最关键的方法是在膝关节伸直的情况下让腓肠肌伸展,以及在膝关节略弯曲的情况下让比目鱼肌伸展。

7.消炎药物可以加速痊愈。

8.如果你早期重视治疗这种损伤,将会有较好的预后。而当早期损伤被忽视后,转为慢性跟腱炎的治疗相当困难。

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